Fisiologia do Exercício e o Montanhismo, parte III
"Não só de pão viverá o homem..."
Jesus Cristo (Mateus 4:4)
• Introdução
Por que nos alimentamos? Alguns podem dizer que é apenas para vivermos; outros, que somos o que comemos. Até que ponto a escolha por determinados alimentos influencia em nossas vidas é algo que cada um só saberá quando se propuser a experimentar alimentos mais saudáveis e estiver atento às mudanças. Na prática de qualquer atividade ou exercício físico, a escolha adequada e equilibrada dos nutrientes faz diferenças que podem ser sentidas. Todavia, devemos saber equilibrar os nutrientes, conhecer as funções de cada um e, desta forma, ter os benefícios de uma atividade na montanha mais harmônica para que nos sintamos ainda melhor.
Esta matéria não tem o objetivo de substituir as opiniões de qualquer profi ssional de saúde versado em nutrição. O que me proponho a esclarecer são as dúvidas levantadas acima e fazer relação com a matéria do Boletim nº 12, já que entendendo o motivo de certas práticas, podemos nos adaptar melhor à nossa atividade amadora, isto é, que fazemos por amor. Na sociedade industrial e competitiva atual, deixamos de viver como antes. O ato de comer deixou de ser uma forma de sustentação do organismo para se transformar em um sistema de compensação de frustrações, tristezas, estresse etc. Perdemos também o hábito de certas práticas saudáveis em prol da urgência materialista dos dias de hoje. A alimentação adequada é uma dessas.
• Noções de Fisiologia do Exercício (Energia, Nutrição e Desempenho)
Qual a diferença entre alimentar-se e nutrir-se? Alimentar-se é um ato voluntário e consciente, de procura e ingestão de alimentos (frutas, pães, carnes, por exemplo) a fi m de proporcionar nutrição ao organismo. A nutrição, dentre outras defi nições, é um ato involuntário e inconsciente que envolve os processos de transformação dos alimentos em nutrientes, sua absorção e metabolização. Os nutrientes podem ser divididos em: a) Macronutrientes: proteínas, carboidratos, lipídeos (gorduras) e b) Micronutrientes: vitaminas e sais minerais [1]. Vamos à importância de cada um destes para nossa saúde e suas infl uências na prática do montanhismo.
Os carboidratos (glicídios, açúcares) são a fonte de energia mais eficiente de que nosso organismo lança mão. Eles podem ser complexos, isto é, formados por mais de duas moléculas (polissacarídeos), como o amido e a celulose, ou simples. Os carboidratos simples podem ser formados por uma molécula, os monossacarídeos (glicose, frutose e galactose), ou duas, os dissacarídeos (sacarose, lactose e maltose). Na primeira matéria sobre fisiologia do exercício e o montanhismo (Boletim nº 12) mencionei que a glicose é o substrato energético mais prontamente utilizado. Algumas células de nosso organismo, os neurônios e glóbulos vermelhos por exemplo, somente a utilizam como forma de produção de ATP, que é a “moeda” de energia celular. Lembra? Daí você já pode perceber uma importância na manutenção da glicemia (concentração de glicose no plasma sanguíneo). Imagine o funcionamento do seu sistema nervoso durante um estado de hipoglicemia em um lance difícil de uma escalada. Outra importância de uma ingestão adequada de carboidratos é manter o nível de glicogênio satisfatório.
Mas o que é glicogênio? Qual a sua função? O glicogênio é um polímero de glicose encontrado nos animais. Duas moléculas de glicose formam a maltose. A reunião de várias maltoses forma o glicogênio (glicogênese). O glicogênio fi ca em solução no citoplasma das células musculares e do fígado (hepático). O glicogênio hepático ajuda no nosso controle da glicemia. A principal forma é quando começa a haver diminuição da concentração de glicose e o fígado então quebra o glicogênio armazenado (glicogenólise) e libera glicose gradualmente na corrente sanguínea. O glicogênio muscular é um estoque local de energia. Quando em exercício, nossos músculos utilizam as reservas de ATP e ATP-CP (creatina fosfato), que são rápidas, porém de curta duração e, por isso, o organismo precisa clivar o seu glicogênio em moléculas de glicose para serem utilizadas na contínua produção de ATP. Lembra da importância do oxigênio neste processo? E quando não há moléculas de oxigênio sufi cientes para isso? Se não lembra, volte ao Boletim nº 12!
E o que acontece se o estoque acabar? Bem, o músculo tenta captar a glicose proveniente do sangue (mais uma infl uência da glicemia) para preservar o seu estoque. Contudo, é mais rápido pegar a glicose que já está lá dentro da célula. Uma ingestão adequada de carboidratos durante a atividade física diminui a possibilidade de depleção total do glicogênio. Evita também que o organismo se utilize de proteína muscular para obtenção de energia (neoglicogênese), que contribui para a redução da massa muscular [1].
Então o glicogênio é um fator importante no desempenho? Isso mesmo. Não poder contar com uma quantidade adequada de glicose, que é o substrato que mais rapidamente pode ser metabolizado, leva a uma queda brusca no desempenho, culminando na interrupção da atividade. Podemos explicar isso dividindo o exercício em duas classes: intensidades leves a moderadas e vigorosas a muito vigorosas.
Se a atividade realizada for considerada vigorosa a muito vigorosa para o indivíduo [2], a quantidade de oxigênio captada pode não ser sufi ciente para que somente o sistema aeróbico (olha o Boletim nº 12...) mantenha a demanda energética do organismo. Com isso haverá quebra de algumas das moléculas de glicose sem participação do oxigênio, conhecida como glicólise anaeróbica, a qual produz apenas duas molécula de ATP por molécula de glicose, quantidade dezoito vezes menor comparado com a metabolização da glicose na presença de oxigênio, além do acúmulo crescente de lactato. Este é um dos motivos pelos quais atividades muito vigorosas não são mantidas por muito tempo. Outro ponto é que na atividade muito vigorosa, não dá para lançar mão de forma signifi cativa de outra fonte energética importante para o nosso organismo, que são os lipídeos, cujo metabolismo é mais demorado e não fornece ATP em uma taxa compatível com a demanda metabólica. Acabando o estoque de glicose, acaba a atividade intensa. Já em uma atividade considerada moderada [2], o metabolismo aeróbio é o sistema energético predominante e, assim, o exercício pode ser mantido por tempo prolongado. Com o objetivo de preservar o glicogênio, as células musculares também buscam energia na quebra de lipídeos (betaoxidação), que só podem ser efetivamente utilizados na respiração celular aeróbia.
Tem-se então mais uma importância para os glicídeos: para a gordura ser oxidada completamente, ela deve ser metabolizada em uma “chama de carboidratos” [3]. A clivagem incompleta de gorduras com a não concomitante quebra de glicose resulta na produção de corpos cetônicos, que é normal até certa concentração no sangue, condição conhecida como cetose. Esta é comum também em dietas de baixa ingestão de carboidratos, diabetes mellitus não controlada e jejum prolongado, cujos indivíduos exalam um hálito cetônico característico. Contudo, quando os corpos cetônicos se acumulam, podem causar um tipo de acidose metabólica conhecida como cetoacidose, cujos sinais e sintomas incluem a desidratação, vômitos, náuseas, dor abdominal, hiperventilação, entre outros. Por isso, a fim de preservar o seu estoque de carboidratos, o nosso organismo lança mão também dos lipídeos (principalmente os ácidos graxos) como fonte de energia, principalmente durante o exercício moderado prolongado e durante o sono.
Os lipídeos, também conhecidos como gorduras ou glicerídeos, são precipuamente os fosfolipídeos, triglicerídeos e colesteróis. Os fosfolipídeos formam as membranas celulares em combinação com o colesterol. Este também é a matéria-prima de alguns hormônios, principalmente os sexuais. Também serve de carreamento para as vitaminas lipossolúveis (A, D, E, K), ou seja, precisamos dele para absorver tais vitaminas. Portanto, o colesterol é uma gordura necessária, sendo ruim apenas quando está em níveis acima do saudável. Vale ressaltar que a maior parte do colesterol é produzida pelo organismo e a menor parte absorvida. Com uma alimentação rica em fi bras e um intestino com permeabilidade normal, a maior parte do colesterol não é absorvido dos alimentos [4]. Os triglicerídeos (TAG) são a maior reserva de energia que o corpo humano possui, considerada virtualmente infinita. Cada TAG é composto por três moléculas de ácido graxo e uma de glicerol e encontramse principalmente dentro dos adipócitos, nossas células armazenadoras de gordura. Quando o corpo necessita de energia, o TAG é clivado e os ácidos graxos são metabolizados (betaoxidação), conforme já mencionando acima [1]. Essa e outras reações do organismo são catalisadas por enzimas, que são formadas por aminoácidos. Estes, quando agrupados, formam as proteínas.
As proteínas formam a estrutura dos tecidos como, por exemplo, dos músculos, ossos, tendões e ligamentos, pele etc. São elementos essenciais, pois seus aminoácidos constituintes, além de formarem as enzimas, também formam alguns hormônios importantes para o metabolismo, como a tiroxina e a insulina. Em situações especiais de exercício, podem também ser utilizadas como fonte de energia. Certos aminoácidos de cadeia ramifi cada conhecidos como BCAA e a glicina são os aminoácidos que podem ser convertidos em glicose no fígado (gliconeogênese). Outros como a arginina e ornitina são importantes na eliminação de substâncias tóxicas para o organismo. Contudo, a principal função dos polímeros de aminoácidos é de construção (crescimento e reparo de lesões) do organismo, portanto devem estar presentes nas principais refeições [1].
Para que o metabolismo seja satisfatório, precisamos também de vitaminas e sais minerais que participam das reações químicas do organismo. Se apenas nos alimentarmos com alimentos ricos em gordura e açúcares, sobrecarregaremos nosso organismo, já que estes para serem metabolizados necessitam das vitaminas e minerais que formam as coenzimas, como certas vitaminas do complexo B, por exemplo. Além disso, estes pequenos compostos participam da formação de outras substâncias. Por exemplo, a vitamina C participa da formação do colágeno, proteína fundamental para o reparo tecidual. Outras como as vitaminas A, C e E e minerais como o selênio são antioxidantes, isto é, protegem nossos organismos contra os radicais livres, que são sempre produzidos, mas principalmente em situações de má escolha de certos alimentos [4], exercício intenso e intoxicações. Vale lembrar que o excesso dessas substâncias pode ser prejudicial ao organismo e que as fontes naturais são melhores do que as vendidas comercialmente. Por isso, busque uma alimentação que inclua frutas, cereais, hortaliças (verduras e legumes) em pelo menos seis porções diárias. Na montanha, pode-se cozinhar legumes (uma sopa de legumes em Salinas...). Se não for possível, compense com aumento da ingestão de outros alimentos ricos em vitaminas, como as frutas.
Os alimentos ricos em vitaminas e sais minerais geralmente também são fontes de fi bras. Estas são importantes para a saúde do intestino, pois ajudam a não absorver toxinas, excessos de gordura, colesterol, metais pesados e melhoram o trânsito intestinal. A retenção de fezes por tempo prolongado resulta na absorção de substâncias tóxicas que deveriam ser eliminadas, e ainda podem cobrir as vilosidades do intestino, difi cultando a absorção dos nutrientes. Contudo, o excesso, como tudo na vida, é prejudicial, pois difi culta a absorção de zinco, mineral essencial para a imunidade e o equilíbrio hormonal do organismo. Até em casos de disenteria, as fi bras solúveis (frutas, aveia e leguminosas) são importantes por darem mais consistência às fezes ao absorverem água [4].
• Hidratação
Hidratar-se satisfatoriamente é fundamental. Sabemos que possuímos, dependendo da idade e de outros fatores, mais de 65% de água em nosso organismo. No exercício, é necessário preservar a quantidade de água no nosso organismo para que haja, dentre outros, uma adequada termorregulação e fluxo sanguíneo. Uma hidratação insuficiente causa estresse cardiovascular (aumento da viscosidade sanguínea) e estresse por hipertermia, pois precisamos de água para regular a temperatura corporal através da sudorese [5]. A desidratação diminui o desempenho aeróbico, aumenta o nível de percepção do esforço pelo indivíduo para uma mesma intensidade de exercício e aumenta o risco de acidente vascular. Por outro lado, uma hidratação exagerada, principalmente sem reposição de eletrólitos como o sódio e o potássio, traz complicações como a hiponatremia e a hipocalemia, respectivamente, que podem causar cãibras musculares [9].
Para que não haja risco de hiponatremia, a ingestão de líquido deve ser proporcional à temperatura ambiente, à intensidade e duração do exercício e à taxa de suor. Se a atividade for durar mais do que uma hora, você pode ingerir bebidas energéticas que contenham carboidratos e eletrólitos, água de coco (isotônico natural) ou ingerir alimentos durante a atividade, caso não haja desidratação já instalada [5]. Geralmente a sede deve ser antecipada pela ingestão de líquidos. Há autores que recomendam utilizá-la como parâmetro, contudo, pessoas idosas possuem maior risco de desidratação por diminuição da sensibilidade à sede [9].
Faça ingestão de líquido adequada nas 24h antes da atividade. Geralmente 500 mL duas horas antes juntamente com a ingestão de alimentos para maior retenção e estímulo da sede, contudo isso é uma questão individual. Faça pausas periódicas para ingerir líquidos. Beba na quantidade tolerada, que lhe agrade e, se possível, em temperaturas abaixo da ambiente (15 a 22ºC). Ingira também, após a atividade, aproximadamente 1,5 L para cada quilograma de massa corporal perdida. Você pode utilizar a concentração de sua urina como parâmetro para a hidratação. Se ela estiver muito amarelada e com cheiro forte, você deve ingerir líquidos numa taxa maior do que está ingerindo.
• Outras considerações
Como uma prática de atividade ou exercício físico, o montanhismo não deve sobrecarregar o organismo. Exercícios muito intensos ou por tempo muito prolongado infl uenciam o sistema imune do organismo. Uma prática de intensidade leve a moderada, com habituações graduais à medida que você vai melhorando seu condicionamento, bom período e qualidade de sono e uma alimentação equilibrada (ingestão adequada de carboidratos, proteínas, vitaminas e sais minerais) são as recomendações para mantermos a saúde do nosso sistema de defesa [6]. A ingestão adequada de carboidratos pode diminuir o estresse hormonal e a atividade infl amatória durante atividades mais intensas [7]. A ingestão de alimentos que contenham ômega-3 (peixes, avelã, gérmen de trigo, alface, pepino, abacaxi, nozes etc) ajudam a prevenir componentes inflamatórios que favorecem o aparecimento de certas doenças (cânceres, doenças cardiovasculares, diabetes tipo II, doenças reumatóides etc). A dieta mediterrânea, rica em frutas, hortaliças, cereais, leguminosas (grão-de-bico, lentilha), oleaginosas (amêndoas, azeitonas, nozes), peixes frescos, azeite de oliva extravirgem e vinhos tintos de qualidade é um exemplo de como a alimentação adequada pode prevenir doenças cardiovasculares [8].
Embora possam não infl uenciar diretamente na qualidade de sua atividade na montanha, vale evitar o consumo de certos alimentos: embutidos (salsicha, salame, presuntada etc.), alimentos que contenham gordura vegetal hidrogenada (margarina e a maioria dos biscoitos e bolos), adoçante e glutamato monossódico (contido em realçadores de sabor). Alguns outros, muito saborosos como carne vermelha, laticínios, chocolate e amendoim podem ser consumidos com parcimônia. Observe sua reação a cada um destes, pois são origens de algumas alergias alimentares. Quem está há algum tempo sem ingerir esses alimentos ou passou por qualquer outra dieta de desintoxicação não deve ingerílos antes ou durante a atividade, sob o risco de ficar com disenteria na montanha.
Não coma com pressa e nem saia correndo logo após uma ingestão considerável (não estou me referindo a uma barrinha de cereal ou um energético consumido antes de escalar). Depois de grandes refeições vale descansar. Isso tudo contribuirá para uma melhor digestão e absorção dos nutrientes. Na hora de se alimentar esteja em um clima tranquilo e agradável. Esteja em boa companhia e com bons pensamentos.
Recomendações úteis:
1. A sua alimentação deve ser composta por cerca de 60% de carboidratos, 25% de lipídeos e 15% de proteínas. Na véspera, aumente o consumo de carboidratos para cerca de 70% do total de calorias diárias ingeridas. Não é hora para inovações, escolha alimentos saudáveis a que esteja habituado.
2. Na véspera, não faça exercício vigoroso com os membros que serão utilizados na atividade do dia seguinte. Poupe suas reservas de glicogênio e as reponha com uma alimentação adequada.
3. Antes e durante a atividade, prefira alimentos ricos em carboidratos. Alimentos um pouco mais gordurosos podem ficar para a janta, caso haja bivaque.
4. Frutas como maçã, manga, melancia, morango, tangerina e pera, além de conterem bastante água, refrescam. Ótimas para um dia de calor. Bananas, fontes de potássio, e outras frutas consumidas com moderação também são bem-vindas.
5. Em dias de muito frio (ô friozinho bom do inverno na montanha...), evite essas frutas, a não ser que sejam cozidas com canela ou outro tempero quente. Prefi ra também alimentos cozidos em vez de crus.
6. Não fique enfezado. Insira alimentos com fibra no seu cardápio.
7. Recomendados: castanhas de caju e do Pará (essa então é muito rica em selênio), amêndoas, nozes e outras oleaginosas. Contudo, coma com moderação.
8. Beba água antes, durante e depois da caminhada/escalada.
Conclusão:
Enfim, há uma série de fatores que podem fazer diferença em nossa saúde. Na verdade, nossa vida é reflexo de nossas escolhas e a alimentação é uma das mais importantes. Permita-se mudar hábitos que não contribuem para uma vida melhor: a sua e a de todos. Alimente também a sua alma com práticas, atividades, atitudes e pensamentos saudáveis. Alimente-se com a boa palavra e com o amor de nossa amizade verdadeira.
Favre
REFERÊNCIAS
1. POWERS, S.K., HOWLEY, E.T., Fisiologia do Exercício. Teoria e aplicação ao condicionamento e ao desempenho. 4. ed. São Paulo: Manole, 2005.
2. DEPARTMENT OF HEALTH AND HUMAN SERVICES. Physical Activity and Health: A Report of the Surgeon General. ATLANTA: U.S. Department of Health and Human Services, Centers for Disease Control and Preventtion, National Center for Chronic Disease Prevention and Health Promotion, 1996.
3. MCARDLE, W.D., KATCH, F. I., KATCH, V.L. Fisiologia do Exercício, Energia, Nutrição e Desempenho Humano. 4. ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 1998.
4. POWOA. H. O cérebro desconhecido. São Paulo: Manole, 2005.
5. SHIRREFFS SM, SAWKA MN. Fluid and electrolyte needs for training, competition, and recovery. J. Sports Sci., 2011;29 Suppl 1:S39-46.
6. WALSH NP et al. Position statement. Part two: Maintaining immune health., Exerc Immunol Rev., 2011;17:64-103.
7. NIEMAN DC. CAN. Exercise immunology: nutritional countermeasures. J Appl Physiol. 2001;26 Suppl:S45-55.
8. CORDOVA AC, SUMPIO BJ, SUMPIO BE. Perfecting the plate: adding cardioprotective compounds to the diet. J Am Coll Surg. 2012 Jan; 214(1):97-114. Epub 2011 Nov 4.
9. AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE POSITION STAND “Exercise and Fluid Replacement” Med Sci Sports Exerc. 2007 Feb;39(2):377-90.
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